トレーニング(2017/10/31)と、山本義徳『筋肥大・筋力向上のプログラミング』を読んで
皆様お疲れ様です、ハチマキです。
こないだアプリでトレーニング記録し始めたって書きましたが、ウエイトトレーニングはウエイトトレーニングの記事として自分のメモも兼ねて書いていこうと思います。
まず、昨日は仙川レッスルウィンでキックボクシングクラス。
レッスルウィンクラスから帰宅中。今日も練習しながらサービス精神旺盛な竹田さん。 pic.twitter.com/Ox9N9HRzL3
— ハチマキ PHOENIX (@Hachimaki0619) 2017年10月31日
さて、何回ウインクしたでしょうか?
クラス後自分のトレーニング。
昨日の日中
こちらの本を読みました。
重量・回数・インターバル・休養など筋肥大や筋力向上のためにそれぞれどの程度が効果が高いのかがデータと共に詳しく書かれています。
教科書的な、最大筋力を高めるには1~3RM、筋肥大には8~12RMみたいなこと以上に詳しく書かれていて勉強になりました。
それと印象に残ったのは
筋肉の能力を100とするなら成長させるのに必要な刺激は101で充分で、それ以上の刺激を与えたら成長するわけではないということ。
むやみに刺激を与えれば良いわけではなくむしろオーバーワークに繋がる。翌日筋肉痛がきていれば充分で、何日も筋肉痛が続くのはやりすぎだということでした。
今まで少なくとも3日ぐらいは強い筋肉痛続いていたので少しやり方を変えてみようと思いました。ちょうどランニングとの疲労の兼ね合いにも悩んでいたので。
他にも参考になることがたくさん書かれているので気になる方はぜひ。Kindle unlimited入ってれば無料。
60 10
100 3
120 2
135 1
145 5
130 6
今日のデッドリフト。めっちゃ背中丸まってんな… pic.twitter.com/s4iD9VCGR6
— ハチマキ PHOENIX (@Hachimaki0619) 2017年10月31日
腰痛めないように気をつけます。
ベントオーバーロー
60 10
80 8 7
久しぶりにやってみたベントオーバーロー。
懸垂
自重 10 8
おまけに懸垂。
ベンチプレス
60 10
80 5 5
お尻浮かさずやったらこんなもんでした。
いつもよりボリューム抑えましたがこれでも今日、背中はかなり筋肉痛にはなっています。
胸や三頭筋はほぼ筋肉痛ないのでもう少しやった方が良かったのだろうか…。
試行錯誤しつつやりたいと思います。
ランニングも良いですが正直ウエイトトレーニングの方が好きです。
以上です!
終わり